Ciao,
se nelle impostazioni del progetto imposti la densità a 1x anzichè 2x o 3x le immagini vengono esportate in qualità standard.
Le dimensioni delle immagini degli asset influiscono sul "peso" finale dell'output solo se le includi nel pacchetto. In quel caso potrebbe essere utile anche un lavoro di ridimensionamento dei file (immagini) originali alle dimensioni che hanno all'interno del progetto.
Per quanto riguarda video e audio: scegli mp4 e mp3, ma non esiste in generale un valore ottimale, occorre trovarne uno tra qualità e dimensioni di volta in volta. ad esempio un mp3 stereo a 128kbps 44.1 KHz viene considerato un po' come il minimo accettabile, ma in tanti casi la differenza con un mp3 a 112Kbps non è così evidente.